Det er på tide å ta hjemmearbeidet på alvor og investere i møbler og arbeidsverktøy som avlaster rygg, nakke og armer. Vi tok en walk and talk med Inge Forchhammer, fysioterapeut hos Lidingö Fysioterapi, som delte sine tips om hva man må tenke på for å jobbe mer ergonomisk hjemmefra
Å jobbe utelukkende med hjelp av en bærbar PC fungerer kjempebra hvis det handler om enkeltdager her og der. På lang sikt er det imidlertid ganske dårlig. Uten at du merker det, krøller du deg sakte sammen med bøyd rygg og skuldre og låser nakken i en nedovervendt stilling. Den berømte ørnenakken. Dessuten er det lett at tiden løper av med deg.. Resultatet blir ofte verking. I forlengelsen kronisk, hvis du ikke gjør noe med den.
Hva må man tenke på når man jobber hjemmefra?
– En utfordring er at kroppene våre utgjør en belastning når vi sitter stille. Og de fleste mangler variasjon i arbeidsdagen. Nettopp derfor er det viktig at vi husker å variere arbeidsstillingen og avlaster kroppsdelene som tynger kroppen fremover, med andre ord armer og hode.
Hvis du bare fikk gi et tips, hva blir det?
– Mange sitter hjemme med kun bærbare datamaskiner, noe som gjør det nesten umulig å finne en god arbeidsstilling for nakken. Vi sitter som rovfugler. Prøv å avbryte ørneholdningen så ofte som mulig. Reis deg, dra inn haken og rett opp nakken. Målbildet er lang rygg og lang nakke. Forestill deg at du er en marionettdukke som noen drar oppover.
Det snakkes mye om mikropauser. Hva tenker du om det?
– Generelt er mikropauser uvurderlige. En så kort pause som å reise seg opp skaper variasjon og øker blodsirkulasjonen. Så kan man, så godt det lar seg gjøre, prøve å ta telefonsamtaler stående eller gående. Slik vi gjør akkurat nå. Og veksle mellom å holde telefonen og snakke handsfree.
Når det gjelder belastning, er det noen gode huskeregler?
– Riktig sittestilling er alfa og omega. Forsøk å holde armene inntil kroppen og albuene i 90 graders vinkel. Og senk skuldrene. Så kan du alltid ta en "Kiruna” innimellom, reise deg og sette deg 10 ganger. Fenomenet stammer fra en gammel dame i Norrland som fikk spørsmålet av fastlegen om hvordan hun holdt seg i form i alle år. Det kan høres dumt ut, men du trener lårmusklene og får i gang hjertet. En generell regel er å prøve å reise seg opp minst én gang i timen, gjerne hver halvtime. Når du likevel står oppreist, kan du passe på å gjøre litt tåhevinger og bøye ryggen bakover for å gjenopprette korsryggen. Og trenger du ikke å sitte, kan du legge deg ned på magen og lese innimellom. Hvil ryggen litt.
Samtalen kommer naturlig inn på ergonomiske produkter som har fått et oppsving under pandemien. Vi ringer raskt inn noen produkter som flere burde ta en titt på.
Hvilke produkter burde flere ha hjemme hvis man spør deg?
– Til å begynne med burde flere bruke underarmstøtte eller musematter med håndleddstøtte. En rullemus hjelper deg å avlaste underarmer og håndledd. Det avlaster i sin tur skuldre og nakke. Prøv igjen å ha armer og håndledd så nær kroppen som mulig. Armene er tunge og musklene blir fort utmattet.
Hev- og senkbare skrivebord dukker opp flere ganger under samtalen. Det er en perfekt løsning for deg som har plass til ett. Det er ikke tilfellet for alle. I stedet kommer vi inn på produkter som de fleste har plass til.
Hva er det mer på markedet folk kan ha nytte av?
– Støtte for bærbar PC. Det synes jeg virkelig flere burde satse på. Gjerne en som er lett å ta med og som kan justeres i høyden ettersom vi mennesker kommer i ulike størrelser.
Hva om man har vondt i korsryggen?
– En god ryggstøtte i form av en ryggpute er gull verdt. Korsryggstøtte er bra, så da vet du hvor den skal sitte. Du kan også variere ved å sitte på en balanseball, siden det gjør det lettere for ryggen å bevege seg. Men hvis du virkelig vil avlaste ryggen, skal du stå mer, det er mer avlastende enn å sitte. Hvis man står mye, må man ha god støtdemping i form av en ståmatte for å ta vare på både føtter og ben.
Balansebrett, balanseplater og balanseputer. Overvurdert? Undervurdert?
– Å øve balansen er undervurdert. Det kan faktisk være nok med en vanlig pute. Når du balanserer på puten, stimulerer du de store musklene i ben, rumpe, rygg og nakke. Du trener også balansen, støttemuskulaturen og forbedrer holdningen. Som om ikke det var nok, brenner du mer kalorier enn om du sitter.
Nå har vi ikke snakket så mye om dette med skjermer?
– Det viktige er å tenke på avstanden til skjermen og hvilken høyde skjermen er i. Som regel skal den øvre kanten på skjermen være i samme høyde som øynene dine. Avstanden til skjermen bør være en armlengde fra øynene. Din armlengde. Deretter er det viktig å løfte blikket med jevne mellomrom og se ut gjennom vinduet, det både mosjonerer og avlaster øynene.
Når det gjelder øynene, hva er det mer å si der?
– Når det gjelder avlastning, er det minst like viktig med briller og riktig styrke på glassene for at du skal kunne plassere hode og nakke riktig foran skjermen. Unngå belysning som blender eller blender i skjermen, det anstrenger øynene unødig. Sats gjerne på en belysning som kommer fra siden.
