Arbeidsplass

Slik lager du et ergonomisk kontor hjemme

Vi er tomme for unnskyldninger, men har fortsatt dårlige vaner. Det er på tide å gjøre hjemmekontoret mer ergonomisk. – Bedriftene har høye kostnader som følge av sykefravær på grunn av slike skader.

Fjerde kamp i US Open, 1977. Under et sidebytte kaster den førsteseedede regjerende Wimbledon-mesteren Björn Borg tennisracketen sin i bakken og gir dommeren beskjed om at han må avbryte kampen. Suverene Borg, som ifølge myten hadde hvilepuls på 35 og is i årene, kunne knapt serve. Det var noe galt med skulderen.

Det som lenge ble kalt tennisalbue kan ta knekken på selv de mest veltrente. I dag har skaden tatt bolig på kontorer, og nå – når vi jobber hjemmefra – i våre hjem. Musearm, nakke-, skulder- og ryggproblemer treffer oss som en hard backhandretur når vi bruker timevis bak skjermene.

Hva skjer når vi jobber hjemmefra?

Det er den dårlige nyheten. Den gode er at vi er klar over dette og kan gjøre noe med det. På kontorene har vi allerede blitt ergonomisk bevisste. Medarbeidere forventer gjennomtenkte arbeidsmiljøløsninger og etterspør ergonomiske arbeidsverktøy. Men hva skjer når vi jobber hjemmefra?

– Kontorene våre er designet for at vi skal kunne jobbe mange timer i strekk. Vi har gjerne ergonomiske stoler, romslige hev-og-senk-pulter og ellers de hjelpemidlene vi trenger, sier Ole Vest, Partneransvarlig og sertifisert ergonom hos Contour Design i Danmark.

– Hjemme, derimot, er det helt annerledes. På kort sikt fungerer det fint å sette den bærbare maskinen et beleilig sted og jobbe i vei frem mot deadline. Men når vi har hjemmekontor over tid, blir utfordringen en helt annen. Det er rett og slett dårlig for kroppen å bare jobbe på laptop.

Du synker sammen og får krum rygg

Når du sitter med din bærbare datamaskin på liten plass i din vanlige stol, begrenser du nemlig kroppen. Du jobber smalere. Umerkelig synker du sakte sammen, og får krum rygg og skuldre. Nakken låses i en nedadgående posisjon. Resultatet er ofte smerter, og i forlengelsen gjerne kronisk. Kombinert med at vi lett blir fanget i arbeidet, merker vi ofte mangelen på god ergonomi etter noen dager hjemme ved kjøkkenbordet.

– Tiden går fort, men det er viktig å høre på kroppens signaler tidlig. Har det gått så langt at det gjør vondt, skal man slutte. Det er kroppens faresignal som sier fra om at noe er galt, sier Anna-Lisa Osvalder, universitetslektor i ergonomi ved Chalmers tekniske høgskole til Suntarbetsliv.se.

Høye kostnader for bedrifter

Hvis du vet at du skal jobbe mye hjemmefra, bør du vurdere å investere i gode møbler og arbeidsverktøy. Ellers kan det viktigste oppsummeres i ett ord: Variasjon. Ifølge Osvalder er akkurat det faktisk én ting hjemmekontoret kan fungere ekstra bra på:

– Man kan sitte litt ved kjøkkenbordet, så litt i sofaen før man står ved kjøkkenbenken og jobber. Variasjon er alfa og omega innen ergonomi, og hjemme kan man jo bytte plass ofte.

Kroppen er skapt for å røre på seg, og det på en ergonomisk måte. På Contour Design har de gjort det til en kunst siden 1995. De utvikler nemlig ergonomiske datamuser, tastatur og andre IT-verktøy som designes ut fra den nyeste forskningen på området.

Ole Vest tilføyer:

– Vi har sett en endring hos bedriftene. Før handlet mange først når ansatte fikk et problem. I dag vil de forebygge skader, noe som er kjempebra. Det er vanligere at medarbeidere får velge ergonomiske verktøy og møbler. Når problemet allerede har oppstått, kan man redusere smerten med bra verktøy og teknologi, men sjelden kvitte seg helt med den. Og kostnadene bedriftene får som følge av sykefravær på grunn av skadene er høye, sier han.

Han forteller om en konkret hendelse: Om kunden som hadde veldig vondt i nakken og ringte etter en måned med de nye verktøyene.

– Jeg husker at hun gråt da hun fortalte at hun endelig fikk sove om natten igjen.

Det handler om uvaner

Ergonomi på jobben og i livet handler om mye mer enn å unngå musearm eller å kunne serve i tennis. Når du jobber med ergonomisk teknologi ved dataen, hjelper du hele kroppen. Det blir en kjedereaksjon. Med en vanlig mus, glir du ofte ubevisst mer og mer utover med hånden. Uten stativ for den bærbare maskinen, eller en stående ekstern skjerm, låses nakken din i en unødvendig bue. Ergonomisk teknologi retter ut kroppens posisjon. Og dette blir enda viktigere å tenke på når du jobber hjemmefra.

Når Contour Design tenker på slikt, resulterer det ofte i et produkt. For eksempel Travel Kit: Et bærbart etui som inneholder rullemus, ergonomisk tastatur og et sammenleggbart stativ som løfter laptopen til riktig høyde.

– Når vi skal jobbe på andre og bedre måter, er det viktig å prøve å senke alle terskler som hindrer forandring. Vi tror Travel Kit er noe som kan bidra til nettopp det, sier Ole Vest.

Hvorfor har ikke alle ergonomiske datamuser og tastatur? Ifølge Vest handler det om uvane, og troen på at man må velge det ene eller det andre.

– Du kan for eksempel både ha rullemus og en vanlig, og så variere mellom dem avhengig av arbeidsoppgave. Det viktigste er at du avlaster og varierer arbeidsstillingen din.

– På samme måte som når iPhone kom med touch screen, handler det om vane. I begynnelsen var det vanskelig å skrive på skjermen, og det gjorde alt langsommere. Da vi ble vant til det, var det ikke bare bedre, det gikk raskere også. Ergonomiske verktøy fungerer på akkurat samme måte.

Slik lager du et bedre arbeidsmiljø hjemme

Etabler bevegelige vaner

Plasser ting du ofte bruker slik at du når dem på pulten uten å måtte bevege overarmen. På ergonomisk språk kalles det «den grønne sonen».

Beveg deg og bytt stilling ofte – enten det er hev-og-senk-pult eller å ta mikropauser for å strekke på deg. Kan du ta møtet under en gåtur? Minn deg selv på å lage vaner. For eksempel kan du som vane å rette opp holdningen din hver gang du går gjennom en døråpning, eller å vinkle bakspeilet i bilen slik at du tvinges til å sitte rettere når du skal se i det.

Ha riktige dingser

Mange standardtastatur er for brede og gjør at armene vinkles utover. Tastaturet bør derfor være lavt og kompakt. Stolen skal tilpasses deg, ikke omvendt. Sørg for at den har riktige innstillinger for akkurat deg. Rett høyde på skrivebordet er når albueleddet er i 90 grader.

Bruker du en bærbar data, bør du skaffe et eksternt tastatur, slik at du kan plassere dataen høyere. Eller enda bedre: både eksternt tastatur og skjerm. Les mer i punktet under. Ergonomisk tastatur og datamus skåner håndledd, armer, skuldre, rygg og nakke.

Ta vare på øynene

Skjermens øvre kant skal være i samme høyde som øynene dine, og skjermen skal være i en avstand på omtrent 90-100cm fra deg (med utgangspunkt i en skjerm på 24 tommer). Test gjerne 20-20-20-regelen: Før å trene øyemusklene, bør du hvert tjuende minutt fokusere på noe på 20 fots (omtrent sju meter) avstand i 20 sekunder.

Ole Vest

Ole Vest, Partneransvarlig og sertifisert ergonom, Contour Design Nordic i Danmark

Anna-Lisa Osvalder

Anna-Lisa Osvalder, Universitetslektor i ergonomi ved Chalmers tekniske høgskole

Les også:

Alt du trenger i en pakke

Tekst: Robert Långström

7 mai 2020

Tagger